David Bor
Vícestupňový trénink jako základ periodizace
přednáška
na semináři trenérů 19.11.2000 v Nymburce
Stavbu běžeckého tréninkového plánu můžeme přirovnat stavbě vícepodlažního
domu. Potřebujeme různé stavební materiály (aerobní a anaerobní běh,
objemový kondiční trénink, pohyblivost atd.).
Na obr. Č.1 je pro představu
grafická představa vícestupňového
tréninku. Na každý stupeň připadá jiný cíl. Délka jednotlivých mezocyklů kolísá
v závislosti na požadavku jednotlivých disciplín, na kondici a na stanovených
cílech.
Regenerační mezocyklus je popisován jako odpočinkový cyklus. Obsahem
jsou všeobecné pohybové aktivity, jejichž smyslem je odpočinek po předešlém
tréninkovém roce a příprava na nový.
První tréninkový stupeň obsahuje objemový aerobní kondiční základ
a může být v rámci našeho plánu dlouhý 12 týdnů (X1). Na rozdíl od
prvního, následující oba stupně (X2, X3) mají těžiště již v oblasti
vyšší intenzity - rychlejší aerobní a anaerobní trénink. Toto tréninkové
zatížení musí být pečlivě stupňováno, a když docílíme adaptace, musíme
obměnit objem, intenzitu a četnost tréninků tak, aby byl zajištěn pokrok.
Normálně je objem aerobní práce buď udržen a nebo odpovídajícím způsobem
redukován tak, aby se
celkové zatížení lehce zvyšovalo.
Během
upevňovacího mezocyklu (X4) je kvalita pokroku v jednotlivých tréninkových
oblastech předešlých mezocyklů odpovídajícím způsobem kontrolována. Očekává
se, že ne všechny vývojové fáze
potřebují plánovaný pokrok.
K
určitým stupňům se musí v průběhu mezocyklů provádět kontrolní testy,
na jejichž výsledcích mohou trenér i závodník stanovit, jestli je cesta ke
stanovenému cíli dobrá. Jako
kontrolní testy nám mohou sloužit závody, kontrolní úseky nebo laboratorní
zátěžová vyšetření. Svěřenec se nesmí křečovitě snažit splnit
tento kontrolní test v danou dobu. Dá se očekávat, že výkon bude horší,
než by byl výkon po plnohodnotné regeneraci a uskutečněný v emocionálním
stavu závodní atmosféry.
Mezocyklus X5 je fází jemné regulace: stavba našeho domu se blíží
ke konci a my musíme udělat závěrečné úpravy. Nyní leží těžiště na
rozvoji určité speciální připravenosti. Po ukončení této tréninkové
fáze se trénink redukuje, aby se závodník připravil na závodní období.
Během posledního období mezocyklu X5 a na začátku závodního
mezocyklu v žádném případě tréninky úplně nevypadají. Tréninkový
objem je silně redukován, což vede jak k fyzickému, tak i k psychickému
odpočinku. Opravdový vrchol, kdy máme podat nejlepší výkon, může být
dlouhý pouze 3 týdny. V posledním
období tohoto závodního období je trénink charakterizován malým objemem a
vyšší intenzitou. Je možné ho nazvat kvalitativně odpočinkovým tréninkem.
Aerobní
kondiční trénink
Aerobní kondiční trénink představuje hlavní část běžeckého tréninku.
Nejnižší poschodí tréninkové pyramidy je základ, na kterém je postaven
ostatní běžecký trénink. V této etapě jsou nejdůležitější velké
objemy v souvislých bězích v tzv. mluvící rychlosti - tzn. taková
rychlost běhu, při které jsme schopni mluvit. Na základě relativně nízké
intenzity se může tento trénink uskutečnit ve větších běžeckých skupinách.
Tím se zároveň upevňuje přátelství mezi běžci. V tomto tréninku se
pohybuje intenzita mezi 55 - 75% VO2 max. Jak ale stanovíme
VO2 max ? Lehce to můžeme
určit na základě laboratorního testu na běhátku. To však není jediná možnost.
Rychlost VO2max je možné ostatně stanovit na základě testu na dráze,
když vycházíme ze skutečnosti, že rychlost VO2 max není možné
udržet déle než 10 minut. Jako příklad uvedeme běžce, který v tomto
testu uběhl za 10 minut 3500m. Z toho lehce vypočítáme čas na 1 km, což u
tohoto běžce bude 2:51 / km.
Tempo pod 55% VO2 max přináší jen velmi malé aerobní
zlepšení, ale přináší větší zatížení kloubů pohybového aparátu.
Rychlejší tempo než 75% VO2 max již aktivuje glykolýzu. V této
tréninkové zóně se těžiště nachází v lipidovém metabolismu. Kratší
běhy se podle zkušeností pohybují mezi 8 - 15km, delší pak až do 35 km v
závislosti na specializaci a etapě tréninku. Tepová frekvence mezi 70 -
80% TFmax je pro tento trénink charakteristická. TFmax je individuálně závislá
na dědičných faktorech a tréninku. Když např. hodnota TFmax u běžce je
188 tepů/min., pak 70-80% = 132 - 150 tepů/min. = hodnotě TF v aerobně kondičním
tréninku. Je třeba si uvědomit, že u žen jsou tyto hodnoty o trochu větší,
protože velikost srdce je vzhledem k tělesné velikosti menší než u mužů.
Aerobní kondiční trénink slouží ke zlepšení aerobních schopností
srdečního svalu a pracujících svalů. Tím dáme podnět i pro přípravu
kloubů a šlach bez nadměrného
zatížení, jako by tomu bylo při vyšších rychlostech. Dále dochází i ke
zvýšení energetických zásob - sacharidů a mastných kyselin, stejně jako
zvýšení počtu a velikosti mitochondrií ve svalových buňkách. Zvýšení
krevního objemu a hustoty kapilár ve svalech zlepšuje i příjem O2 a
výdej CO2 .
Aerobní kondiční trénink stimuluje přednostně motorické jednotky
SO - vláken, jejichž motoneurony reagují dříve na pohybovou aktivitu nižší
intenzity než motorické jednotky FG - vláken.
Dalším přínosem je odstranění účasti pomocných svalů na pohybu,
čímž se zlepšuje ekonomika běhu, neboť spotřeba O2 je při
zapojení menšího počtu svalů do pohybu rovněž menší. Běžci zjišťují,
že se cítí lépe a silněji. Skutečnost je ale taková, že nedošlo ke
svalovému nárůstu, ale ke zlepšení vytrvalosti.
Hlavní nevýhodou tohoto tréninku je to, že prokrvení a síla šlach
a vazů se nezlepšuje stejným dílem, jako svaly, čímž dochází k chronickému
zatížení, které někdy vede až k zánětům a zraněním. Běžci by se měli
vyvarovat běhu na silnici, která se od svého středu svažuje doleva nebo
doprava. Tím jsou nohy asymetricky zatěžovány.
Anaerobní
kondiční trénink
Vyváženost mezi objemově orientovaným, pomalejším tréninkem a
intenzivním, rychlejším tréninkem v průběhu tréninkového roku vedou k
dobrému vytrvalostnímu základu, na kterém se může stavět rychlostně
vytrvalostní trénink. Trénink vyšší intenzity se dělí do třech kategorií,
jednou z nich je anaerobní kondiční trénink. Trénink s vyšší intenzitou
než je aerobní kondiční trénink vede k odpovídající svalové adaptaci.
Efektivního anaerobního kondičního tempa má být dosaženo od
pomalejšího maratonského tempa po
rychlost běhu v oblasti ANP. Toto tempo je o něco rychlejší než rychlost
běhu, při kterém se můžeme bavit, a je nejlépe popisováno jako "příjemně
tvrdé", setrvalý stav - steady state. Zatížení na úrovni ANP
odpovídá intenzitě, při které se začíná hromadit laktát. Zvýšená
vnitřní acidóza má stimulující vliv na ventilaci a může být v laboratoři
změřena. Tento rychlý nástup acidózy zatěžovaných svalů přináší
subjektivní pocit vysoké zátěže, jenž nemůže být libovolně
dlouho tolerován. Proto je důležitý výběr správné délky úseků a
rychlosti. Když není možné stanovit ANP zcela specificky prostřednictvím
laboratorního testu na běhátku, navrhujeme použít intenzitu cca 80% VO2
max. Příklad takového tréninku je 2 x 20 minut s 5 minutovou
pauzou, který by měl běžec absolvovat jako příjemně tvrdý. V závislosti
na dědičných schopnostech a kondici se může rychlost běhu na úrovni ANP
kolísat mezi 75 - 90% VO2 max. Hodnota TF se pohybuje mezi 80 -
90 % TFmax u mužů a u žen v blízkosti TFmax. Ačkoliv těžiště tréninku
leží tak jako při aerobním kondičním tréninku na stimulaci SO-vláken,
dochází již v pracujících svalech ke stimulaci FOG vláken. Zvýšené využití
jak glykolytických, tak i oxidativních enzymů přináší fakt, že se počet
enzymů v důsledku adaptačního procesu zvýší. Stoupající
energetické nároky ve všech těchto vláknech stimulují glykolýzu, ale při
tom dochází jen k minimálnímu hromadění laktátu, díky čemuž je tréninkové
zatížení dobře snášeno. Relativně vysoké submaximální zatížení,
které je udržováno po delší dobu, provokuje adaptační změny srdeční
funkce.
Jedna z metod ke stanovení TF na úrovni ANP vychází z hypotézy, že
křivka vzestupu TF při stoupajícím zatížení začíná v oblasti ANP
padat. Tuto metodu nazýváme podle Francesca Conconiho, který tento test
popsal jako první. Conconiho test v běhu se provádí na běžecké dráze.
Po každých 200 m je zaznamenáván čas a hodnota tepové frekvence. Test začíná
po zhruba 10 minutovém zahřívacím běhu, během něhož by neměla hodnota
tepové frekvence překročit hodnotu 130 tepů.min-1. V závislosti na výkonnosti
testovaného běžce volíme počáteční rychlost úseků tak, aby běžec
mohl absolvovat minimálně 8 zátěžových stupňů. Zatížení se provádí
na 200 m úsecích se zvyšováním
rychlosti běhu o 0,5 km.h-1 na každém úseku. Úseky jsou absolvovány bez přestávek
až do té doby, kdy už běžec není schopen absolvovat úseky ve stanovených
časech. K testu je nutný
sporttester s pamětí, do které jsou ukládány hodnoty tepové frekvence a čas
absolvovaných úseků. Doporučuje se, aby ukládání do paměti bylo v 5-ti
sekundových intervalech.
Ze získaných hodnot se potom sestaví graf, na němž se určí bod
zlomu a jemu odpovídající rychlost běhu. Takto určenou rychlost běhu a
hodnotu tepové frekvence můžeme použít ke stanovení intenzity zatížení
odpovídající intenzitě zatížení na úrovni anaerobního prahu.
Trénink
aerobní kapacity
Důraz je kladen na maximální aerobní schopnosti, ačkoliv anaerobní
zatížení je zde relativně vysoké. Intenzita zatížení odpovídá
rychlostem běhu na 3000m až po půlmaraton - 90 - 100% VO2 max.
Vzhledem k tomu, že úseky jsou běhány již ve vyšší rychlosti, nemohou být
příliš dlouhé. To by vedlo k anaerobnímu krytí a nadměrné únavě. První
minuty každého běhu jsou v podstatě anaerobní. Teprve potom se zvyšuje
srdeční a ventilační aktivita tak, že opět dominuje aerobní metabolismus.
V dalších 5 - 6 minutách zatížení je těžiště převážně v aerobní
oblasti. Dostatečné zotavení a klid mezi úseky je velmi důležitý k tomu,
aby se krevní acidóza vrátila co
nejvíce ke klidové hodnotě. Dřívější zahájení dalšího úseku
aktivuje pomocné svaly. To vyžaduje nejen větší energetické nároky, ale
zvyšuje se i riziko zranění. Šlachy těchto pomocných svalů nejsou na zatížení
připraveny. Úseky by neměly být delší než 6 - 9 minut, přičemž tempo
na kratších úsecích může být vyšší a doba odpočinku by neměla přesáhnout
dobu zatížení. Úseky volíme podle běžecké specializace od 1000m po
3000m. Celkový součet km v jedné tréninkové jednotce se pohybuje mezi 6000m
a 8000m. Jako efektivní se jeví 5ti týdenní blok s jednou tréninkovou
jednotkou zaměřenou na rozvoj aerobní kapacity. Jako příklad může být řada
2x3000m, 3x2000m, 4x1600m, 6x1000m a v 5.týdnu opět 2x3000. Tempo delších úseků
odpovídá závodní rychlosti na 10 000m, zatímco kratší absolvují běžci
v tempu 5000m a 3000m. Pokud se běžec na tyto tréninky dobře adaptuje, pak
trénink v 5.týdnu musí lépe tolerovat než ten samý trénink v 1.týdnu.
Adaptace na tento trénink probíhá díky:
·
Zvýšení oxidativních a glykolytických enzymů v zatěžovaných
svalech
·
Dodatečná aktivace FG - svalových vláken, kterou není
možné aktivovat tréninkem s nízkou intenzitou
·
Nepatrnému zvýšení pufrovací kapacity krve
Vědci shodně tvrdí, že nikoliv objem, ale intenzita tréninku
jsou nejdůležitějším podnětem pro zvýšení VO2 max.
Tento trénink
je možné provádět i formou vybíhaných svahů. Technika běhu do svahu je mírně
odlišná od techniky běhu po rovině. Dochází k větší práci paží, svalů
stehna a flexorů kyčle, což vyžaduje i větší energetické nároky. Proto
musí být vhodně zvolena rychlost běhu do svahu, aby trénink splňoval naše
požadavky. Jako příklad uvedeme rychlost běhu po rovině 3:06/km, která
odpovídá rychlosti 3:44/km běhu do svahu se 4% stoupáním.
Trénink
anaerobní kapacity
Zde
se jedná o velmi intenzivní trénink někde mezi 100 - 130 % VO2 max a
dosažení přibližně 95 % a více maximální rychlosti. Hlavním cílem je
zlepšení speciálního tempa a síly. Všichni běžci, kteří potřebují
rychle a efektivně měnit tempo, absolvovat dlouhý a maximálně rychlý závěrečný
spurt, potřebují vybudovat dobrou anaerobní kapacitu a toleranci vůči acidóze
vnitřního prostředí. Bezpodmínečně nutná je také nervosvalová
koordinace zapojení co největšího počtu svalových vláken. Všechny střední
tratě svou intenzitou překračují VO2 max. To znamená, že běžci musí
tolerovat stoupající koncentraci laktátu v krvi a v pracujících svalech.
Dnešní trend již naznačuje, že i běžci na 5 000m a 10 000m se musí naučit
práci při větší koncentraci laktátu, aby dokázali v závěrečných
metrech mobilizovat potřebné anaerobní komponenty k závěrečnému finiši.
Tréninkové jednotky ke zlepšení anaerobní kapacity se absolvují ve
velmi vysoké rychlosti. Nejčastěji užíváme úseky 200m - 800m, přičemž
celkový objem se pohybuje mezi 2400 - 4000m. Příkladem tréninku běžce na
800m jsou 2 - 3 série speciálního tempa 1x200, 1:30, 1x400, 3:00, 2x200,
1:30; po sérii 10min. Takovýto druh tréninku je možné použít uprostřed
nebo ke konci závodního období právě ke zlepšení anaerobní kapacity.
Znamením dobře stanovené intenzity je takový výsledek, kdy je
poslední úsek absolvován v rychlejším tempu než u předešlých úseků.
Sebastian Coe se dopracoval každý rok na novou úroveň anaerobní kapacity.
Na začátku závodního období absolvoval trénink 30x200 za 27-28 s pauzou 45
sekund. Poslední dva úseky běžel za 23 - 24 sekund.
Zvláštností tohoto tréninku je, že běhen pauzy dále stoupá
koncentrace laktátu a další úsek se vždy začíná s vyšší acidózou. Právě
poměrně dlouhá doba … přináší
zlepšení pufrovacích systémů organismu. To je velmi silný podnět na
svalová vlákna FOG a na zlepšení silových schopností.
Glykogenové a fosfátové energetické zásoby pracujících svalů jsou
při tomto rychlostním tréninku hojně využity. Zatímco se rezervy ATP
obnovují během několika minut, zásoby sacharidů jsou obnoveny během 24 -
72 hodin. Po tréninku aerobní a anaerobní kapacity se musejí doplnit nejen
energetické zásoby, nýbrž také elektrolyty ve svalových buňkách,
osmotická rovnováha a zregenerovat vazivovou tkáň. K tomu využíváme v následujících
hodinách a dnech po tréninku rehabilitační prostředky - jemnou i hlubokou
masáž, koupele v ledové vodě, protizánětlivé medikamenty a strečink.
Jenom tak můžeme urychlit regeneraci sportovcova organismu.
Na závěr ještě uvedu pro názornost autorovu představu o stavbě tréninkového
plánu a četnosti jednotlivých typů tréninků v jednotlivých stupních.
Jedna tabulka obsahuje rámcový plán pro střední
tratě a druhá pro vytrvalce.
Sedm
oblastí vícestupňového tréninku
Literatura:
Martin,E. D. - Coe, P.
: Mittel- und Langstreckentraining. Aachen, Meyer and Meyer Verlag
1995.
Přílohy:
Grafické znázornění vícestupňového tréninku
Sedm oblastí vícestupňového tréninku
Rámcový tréninkový plán -střední tratě
Rámcový tréninkový plán - dlouhé tratě