| Rámcový tréninkový plán - dlouhé tratě | ||||||||||
| stupeň | 1 | 2 | 3 | 4 | celkový počet běžeckých tréninko - vých jednotek | součet | 5 | 6 | celkový počet tréninko - vých jednotek | |
| perioda | týdny | aerobně kondiční trénink | ANP - anaerobně kondiční trénink | trénink aerobní kapacity | trénink anaerobní kapacity | km | rozvoj pohyblivosti | kruhový trénink + posilování | ||
| X1 | 4 | 4 - 5 | 0 - 1 | 0 | 0 | 4 - 6 | 48 - 81 | 3 | 0 - 1 | 7 - 10 |
| 12 týdnů | 4 | 4 - 5 | 1 - 2 | 1 - 2 | 1 | 7 - 10 | 89 - 112 | 3 | 1 - 2 | 11 - 15 |
| 4 | 5 - 6 | 3 - 4 | 1 | 1 | 10 - 12 | 120 - 145 | 3 | 2 - 3 | 15 - 18 | |
| X2 | 4 | 4 - 5 | 3 - 4 | 2 | 1 | 10 - 12 | 128 - 153 | 3 | 3 | 16 - 18 |
| 8 týdnů | 4 | 4 - 5 | 4 - 5 | 2 | 1 | 11 - 13 | 128 - 153 | 3 | 3 | 17 - 19 |
| X3 | 4 | 4 - 5 | 4 - 5 | 2 | 2 | 12 - 14 | 128 | 4 | 2 | 18 - 20 |
| 7 týdnů | 3 | 4 - 5 | 4 - 5 | 3 | 2 | 13 - 15 | 120 | 4 | 2 | 19 - 21 |
| X4 | 3 | 4 - 5 | 4 - 5 | 3 | 2 | 14-16 | 112 | 3 | 1 | 18 - 20 |
| 6 týdnů | 3 | 4 | 4 | 3 - 4 | 2 - 3 | 13 - 15 | 112 | 3 | 1 | 17 - 19 |