David Bor

Vícestupňový trénink jako základ periodizace

 přednáška na semináři trenérů 19.11.2000 v Nymburce

Stavbu běžeckého tréninkového plánu můžeme přirovnat stavbě vícepodlažního domu. Potřebujeme různé stavební materiály (aerobní a anaerobní běh, objemový kondiční trénink, pohyblivost atd.).

                  Na obr. Č.1 je pro představu  grafická představa vícestupňového tréninku. Na každý stupeň  připadá jiný cíl. Délka jednotlivých mezocyklů kolísá v závislosti na požadavku jednotlivých disciplín, na kondici a na stanovených cílech.

         Regenerační mezocyklus je popisován jako odpočinkový cyklus. Obsahem jsou všeobecné pohybové aktivity, jejichž smyslem je odpočinek po předešlém tréninkovém roce a příprava na nový.

         První tréninkový stupeň obsahuje objemový aerobní kondiční základ a může být v rámci našeho plánu dlouhý 12 týdnů (X1). Na rozdíl od prvního, následující oba stupně (X2, X3) mají těžiště již v oblasti vyšší intenzity - rychlejší aerobní a anaerobní trénink. Toto tréninkové zatížení musí být pečlivě stupňováno, a když docílíme adaptace, musíme obměnit objem, intenzitu a četnost tréninků tak, aby byl zajištěn pokrok. Normálně je objem aerobní práce buď udržen a nebo odpovídajícím způsobem redukován tak,  aby se  celkové zatížení  lehce zvyšovalo.

         Během upevňovacího mezocyklu (X4) je kvalita pokroku v jednotlivých tréninkových oblastech předešlých mezocyklů odpovídajícím způsobem kontrolována. Očekává se, že ne všechny  vývojové fáze potřebují plánovaný pokrok.

         K určitým stupňům se musí v průběhu mezocyklů provádět kontrolní testy, na jejichž výsledcích mohou trenér i závodník stanovit, jestli je cesta ke stanovenému cíli  dobrá. Jako kontrolní testy nám mohou sloužit závody, kontrolní úseky nebo laboratorní zátěžová vyšetření. Svěřenec se nesmí křečovitě snažit splnit tento kontrolní test v danou dobu. Dá se očekávat, že výkon bude horší, než by byl výkon po plnohodnotné regeneraci a uskutečněný v emocionálním stavu závodní atmosféry.

         Mezocyklus X5 je fází jemné regulace: stavba našeho domu se blíží ke konci a my musíme udělat závěrečné úpravy. Nyní leží těžiště na  rozvoji určité speciální připravenosti. Po ukončení této tréninkové fáze se trénink redukuje, aby se závodník připravil na závodní období.

         Během posledního období mezocyklu X5 a na začátku závodního mezocyklu v žádném případě tréninky úplně nevypadají. Tréninkový objem je silně redukován, což vede jak k fyzickému, tak i k psychickému odpočinku. Opravdový vrchol, kdy máme podat nejlepší výkon, může být dlouhý pouze 3 týdny.  V posledním období tohoto závodního období je trénink charakterizován malým objemem a vyšší intenzitou. Je možné ho nazvat kvalitativně odpočinkovým tréninkem.

Aerobní kondiční trénink

Aerobní kondiční trénink představuje hlavní část běžeckého tréninku. Nejnižší poschodí tréninkové pyramidy je základ, na kterém je postaven ostatní běžecký trénink. V této etapě jsou nejdůležitější velké objemy v souvislých bězích v tzv. mluvící rychlosti - tzn. taková rychlost běhu, při které jsme schopni mluvit. Na základě relativně nízké intenzity se může tento trénink uskutečnit ve větších běžeckých skupinách. Tím se zároveň upevňuje přátelství mezi běžci. V tomto tréninku se pohybuje intenzita mezi 55 - 75% VO_{2 max}. Jak ale stanovíme VO_{2 max} ?  Lehce to můžeme určit na základě laboratorního testu na běhátku. To však není jediná možnost. Rychlost VO_2max je možné ostatně stanovit na základě testu na dráze, když vycházíme ze skutečnosti, že rychlost VO_{2 max} není možné udržet déle než 10 minut. Jako příklad uvedeme běžce, který v tomto testu uběhl za 10 minut 3500m. Z toho lehce vypočítáme čas na 1 km, což u tohoto běžce bude 2:51 / km.

         Tempo pod 55% VO_{2 max} přináší jen velmi malé aerobní zlepšení, ale přináší větší zatížení kloubů pohybového aparátu. Rychlejší tempo než 75% VO_{2 max} již aktivuje glykolýzu. V této tréninkové zóně se těžiště nachází v lipidovém metabolismu. Kratší běhy se podle zkušeností pohybují mezi 8 - 15km, delší pak až do 35 km v závislosti na specializaci a etapě tréninku. Tepová frekvence mezi 70 - 80% TFmax je pro tento trénink charakteristická. TFmax je individuálně závislá na dědičných faktorech a tréninku. Když např. hodnota TFmax u běžce je 188 tepů/min., pak 70-80% = 132 - 150 tepů/min. = hodnotě TF v aerobně kondičním tréninku. Je třeba si uvědomit, že u žen jsou tyto hodnoty o trochu větší, protože velikost srdce je vzhledem k tělesné velikosti menší než u mužů.

         Aerobní kondiční trénink slouží ke zlepšení aerobních schopností srdečního svalu a pracujících svalů. Tím dáme podnět i pro přípravu kloubů a  šlach bez nadměrného zatížení, jako by tomu bylo při vyšších rychlostech. Dále dochází i ke zvýšení energetických zásob - sacharidů a mastných kyselin, stejně jako zvýšení počtu a velikosti mitochondrií ve svalových buňkách. Zvýšení krevního objemu a hustoty kapilár ve svalech zlepšuje i příjem O₂  a výdej CO₂  .

         Aerobní kondiční trénink stimuluje přednostně motorické jednotky SO - vláken, jejichž motoneurony reagují dříve na pohybovou aktivitu nižší intenzity než motorické jednotky FG - vláken.  Dalším přínosem je odstranění účasti pomocných svalů na pohybu, čímž se zlepšuje ekonomika běhu, neboť spotřeba O₂ je při zapojení menšího počtu svalů do pohybu rovněž menší. Běžci zjišťují, že se cítí lépe a silněji. Skutečnost je ale taková, že nedošlo ke svalovému nárůstu, ale ke zlepšení vytrvalosti.

         Hlavní nevýhodou tohoto tréninku je to, že prokrvení a síla šlach a vazů se nezlepšuje stejným dílem, jako svaly, čímž dochází k chronickému zatížení, které někdy vede až k zánětům a zraněním. Běžci by se měli vyvarovat běhu na silnici, která se od svého středu svažuje doleva nebo doprava. Tím jsou nohy asymetricky zatěžovány.

Anaerobní kondiční trénink

         Vyváženost mezi objemově orientovaným, pomalejším tréninkem a intenzivním, rychlejším tréninkem v průběhu tréninkového roku vedou k dobrému vytrvalostnímu základu, na kterém se může stavět rychlostně vytrvalostní trénink. Trénink vyšší intenzity se dělí do třech kategorií, jednou z nich je anaerobní kondiční trénink. Trénink s vyšší intenzitou než je aerobní kondiční trénink vede k odpovídající svalové adaptaci.

         Efektivního anaerobního kondičního tempa má být dosaženo od pomalejšího maratonského tempa  po rychlost běhu v oblasti ANP. Toto tempo je o něco rychlejší než rychlost běhu, při kterém se můžeme bavit, a je nejlépe popisováno jako "příjemně tvrdé", setrvalý stav - steady state. Zatížení na úrovni ANP odpovídá intenzitě, při které se začíná hromadit laktát. Zvýšená vnitřní acidóza má stimulující vliv na ventilaci a může být v laboratoři změřena. Tento rychlý nástup acidózy zatěžovaných svalů přináší  subjektivní pocit vysoké zátěže, jenž nemůže být libovolně dlouho tolerován. Proto je důležitý výběr správné délky úseků a rychlosti. Když není možné stanovit ANP zcela specificky prostřednictvím laboratorního testu na běhátku, navrhujeme použít intenzitu cca 80% VO_{2 max}. Příklad takového tréninku je 2 x 20 minut s 5 minutovou pauzou, který by měl běžec absolvovat jako příjemně tvrdý. V závislosti na dědičných schopnostech a kondici se může rychlost běhu na úrovni ANP kolísat mezi 75 - 90% VO_{2 max}. Hodnota TF se pohybuje mezi 80 - 90 % TFmax u mužů a u žen v blízkosti TFmax. Ačkoliv těžiště tréninku leží tak jako při aerobním kondičním tréninku na stimulaci SO-vláken, dochází již v pracujících svalech ke stimulaci FOG vláken. Zvýšené využití jak glykolytických, tak i oxidativních enzymů přináší fakt, že se počet  enzymů v důsledku adaptačního procesu zvýší. Stoupající energetické nároky ve všech těchto vláknech stimulují glykolýzu, ale při tom dochází jen k minimálnímu hromadění laktátu, díky čemuž je tréninkové zatížení dobře snášeno. Relativně vysoké submaximální zatížení, které je udržováno po delší dobu, provokuje adaptační změny srdeční funkce.

         Jedna z metod ke stanovení TF na úrovni ANP vychází z hypotézy, že křivka vzestupu TF při stoupajícím zatížení začíná v oblasti ANP padat. Tuto metodu nazýváme podle Francesca Conconiho, který tento test popsal jako první. Conconiho test v běhu se provádí na běžecké dráze. Po každých 200 m je zaznamenáván čas a hodnota tepové frekvence. Test začíná po zhruba 10 minutovém zahřívacím běhu, během něhož by neměla hodnota tepové frekvence překročit hodnotu 130 tepů.min-1. V závislosti na výkonnosti testovaného běžce volíme počáteční rychlost úseků tak, aby běžec mohl absolvovat minimálně 8 zátěžových stupňů. Zatížení se provádí na 200 m  úsecích se zvyšováním rychlosti běhu o 0,5 km.h-1 na každém úseku. Úseky jsou absolvovány bez přestávek až do té doby, kdy už běžec není schopen absolvovat úseky ve stanovených časech. K  testu je nutný sporttester s pamětí, do které jsou ukládány hodnoty tepové frekvence a čas absolvovaných úseků. Doporučuje se, aby ukládání do paměti bylo v 5-ti sekundových intervalech.

         Ze získaných hodnot se potom sestaví graf, na němž se určí bod zlomu a jemu odpovídající rychlost běhu. Takto určenou rychlost běhu a hodnotu tepové frekvence můžeme použít ke stanovení intenzity zatížení odpovídající intenzitě zatížení na úrovni anaerobního prahu.

Trénink aerobní kapacity

Důraz je kladen na maximální aerobní schopnosti, ačkoliv anaerobní zatížení je zde relativně vysoké. Intenzita zatížení odpovídá rychlostem běhu na 3000m až po půlmaraton - 90 - 100% VO_{2 max}. Vzhledem k tomu, že úseky jsou běhány již ve vyšší rychlosti, nemohou být příliš dlouhé. To by vedlo k anaerobnímu krytí a nadměrné únavě. První minuty každého běhu jsou v podstatě anaerobní. Teprve potom se zvyšuje srdeční a ventilační aktivita tak, že opět dominuje aerobní metabolismus. V dalších 5 - 6 minutách zatížení je těžiště převážně v aerobní oblasti. Dostatečné zotavení a klid mezi úseky je velmi důležitý k tomu, aby se krevní acidóza  vrátila co nejvíce ke klidové hodnotě. Dřívější zahájení dalšího úseku aktivuje pomocné svaly. To vyžaduje nejen větší energetické nároky, ale zvyšuje se i riziko zranění. Šlachy těchto pomocných svalů nejsou na zatížení připraveny. Úseky by neměly být delší než 6 - 9 minut, přičemž tempo na kratších úsecích může být vyšší a doba odpočinku by neměla přesáhnout dobu zatížení. Úseky volíme podle běžecké specializace od 1000m po 3000m. Celkový součet km v jedné tréninkové jednotce se pohybuje mezi 6000m a 8000m. Jako efektivní se jeví 5ti týdenní blok s jednou tréninkovou jednotkou zaměřenou na rozvoj aerobní kapacity. Jako příklad může být řada 2x3000m, 3x2000m, 4x1600m, 6x1000m a v 5.týdnu opět 2x3000. Tempo delších úseků odpovídá závodní rychlosti na 10 000m, zatímco kratší absolvují běžci v tempu 5000m a 3000m. Pokud se běžec na tyto tréninky dobře adaptuje, pak trénink v 5.týdnu musí lépe tolerovat než ten samý trénink v 1.týdnu.

         Adaptace na tento trénink probíhá díky:

·     Zvýšení oxidativních a glykolytických enzymů v zatěžovaných svalech

·     Dodatečná aktivace FG - svalových vláken, kterou není možné aktivovat tréninkem s nízkou intenzitou

·     Nepatrnému zvýšení pufrovací kapacity krve

Vědci shodně tvrdí, že nikoliv objem, ale intenzita tréninku jsou nejdůležitějším podnětem pro zvýšení VO2 max.

     Tento trénink je možné provádět i formou vybíhaných svahů. Technika běhu do svahu je mírně odlišná od techniky běhu po rovině. Dochází k větší práci paží, svalů stehna a flexorů kyčle, což vyžaduje i větší energetické nároky. Proto musí být vhodně zvolena rychlost běhu do svahu, aby trénink splňoval naše požadavky. Jako příklad uvedeme rychlost běhu po rovině 3:06/km, která odpovídá rychlosti 3:44/km běhu do svahu se 4% stoupáním.

Trénink anaerobní kapacity

         Zde se jedná o velmi intenzivní trénink někde mezi 100 - 130 % VO2 max a dosažení přibližně 95 % a více maximální rychlosti. Hlavním cílem je zlepšení speciálního tempa a síly. Všichni běžci, kteří potřebují rychle a efektivně měnit tempo, absolvovat dlouhý a maximálně rychlý závěrečný spurt, potřebují vybudovat dobrou anaerobní kapacitu a toleranci vůči acidóze vnitřního prostředí. Bezpodmínečně nutná je také nervosvalová koordinace zapojení co největšího počtu svalových vláken. Všechny střední tratě svou intenzitou překračují VO2 max. To znamená, že běžci musí tolerovat stoupající koncentraci laktátu v krvi a v pracujících svalech. Dnešní trend již naznačuje, že i běžci na 5 000m a 10 000m se musí naučit práci při větší koncentraci laktátu, aby dokázali v závěrečných metrech mobilizovat potřebné anaerobní komponenty k závěrečnému finiši.

         Tréninkové jednotky ke zlepšení anaerobní kapacity se absolvují ve velmi vysoké rychlosti. Nejčastěji užíváme úseky 200m - 800m, přičemž celkový objem se pohybuje mezi 2400 - 4000m. Příkladem tréninku běžce na 800m jsou 2 - 3 série speciálního tempa 1x200, 1:30, 1x400, 3:00, 2x200, 1:30; po sérii 10min. Takovýto druh tréninku je možné použít uprostřed nebo ke konci závodního období právě ke zlepšení anaerobní kapacity.

         Znamením dobře stanovené intenzity je takový výsledek, kdy je poslední úsek absolvován v rychlejším tempu než u předešlých úseků. Sebastian Coe se dopracoval každý rok na novou úroveň anaerobní kapacity. Na začátku závodního období absolvoval trénink 30x200 za 27-28 s pauzou 45 sekund. Poslední dva úseky běžel za 23 - 24 sekund.

         Zvláštností tohoto tréninku je, že běhen pauzy dále stoupá koncentrace laktátu a další úsek se vždy začíná s vyšší acidózou. Právě poměrně dlouhá doba …  přináší zlepšení pufrovacích systémů organismu. To je velmi silný podnět na svalová vlákna FOG a na zlepšení silových schopností.

         Glykogenové a fosfátové energetické zásoby pracujících svalů jsou při tomto rychlostním tréninku hojně využity. Zatímco se rezervy ATP obnovují během několika minut, zásoby sacharidů jsou obnoveny během 24 - 72 hodin. Po tréninku aerobní a anaerobní kapacity se musejí doplnit nejen energetické zásoby, nýbrž také elektrolyty ve svalových buňkách, osmotická rovnováha a zregenerovat vazivovou tkáň. K tomu využíváme v následujících hodinách a dnech po tréninku rehabilitační prostředky - jemnou i hlubokou masáž, koupele v ledové vodě, protizánětlivé medikamenty a strečink. Jenom tak můžeme urychlit regeneraci sportovcova organismu.

         Na závěr ještě uvedu pro názornost autorovu představu o stavbě tréninkového plánu a četnosti jednotlivých typů tréninků v jednotlivých stupních. Jedna tabulka obsahuje rámcový plán pro střední tratě a druhá pro vytrvalce. 

Sedm oblastí vícestupňového tréninku

Literatura:

Martin,E. D. - Coe, P. : Mittel- und Langstreckentraining. Aachen, Meyer and Meyer Verlag   1995.

Přílohy:

Grafické znázornění vícestupňového tréninku

Sedm oblastí vícestupňového tréninku

Rámcový tréninkový plán -střední tratě

Rámcový tréninkový plán - dlouhé tratě