Několik zkušeností Alberta Salazara

(trojnásobný vítěz maratónu v New Yorku, držitel bývalého světového rekordu 2:08:13)

 

1. Příprava na uběhnutí dobrého maratónu zabere mnoho času. Pokud člověk chce běžet svůj první maratón a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje asi šest měsíců na přípravu. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

 

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou vhodnou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Hledejte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při prodlužování běhů na delší vzdálenost.

 

3. Běhejte krosy místo prostého prodlužování zátěže. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale brzy se dostanete do stavu, kdy lze zvýšit kondici bez zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž může naopak vést k vyššímu riziku zranění, čemuž se lépe vyhnete během v terénu.

 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maratón neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodnou na tom, že horní hranice jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

 

5. Udržujte si dobrý tréninkový deník. Umožňuje vám prohlížet si, co máte v sobě, a jde navíc o zpětnou vazbu - aby bylo jasné, proč zrovna teď děláte to, co děláte. Když dojde k samotnému dni závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, zvláště když si uvědomíte, kolik dobré práce jste do přípravy vložili.

 

6. Zaexperimentujte si s gely(tyčinky) a drinky. Tyto produkty mohou významně zlepšit váš výkon. Důležité je najít si takové, které dobře chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jím balíček každých 20-30 minut běhu. Můžete si je vzít sebou nebo je nechat podél trasy. Na den závodu se domluvte s několika přáteli, kteří budou připraveni vám je předat. A nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem maratónce.

 

7. Posilujte, resp. zvedejte závaží. Silový trénink může hodně vylepšit výkon. Klíčem je mnoho opakování s nižší zátěží. Posiluji obvykle jak vršek tak spodek těla. Vyhnu se tak zraněním a disbalancím.

 

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. I když nemám žádnou předepsanou dietu, snažím se držet nízkotučné diety. A snažím se jíst hlavou. Přitom ale sledujte, zda sytíte své tělo dostatečně všemi látkami.

 

9. Vždycky protahujte 10-15 minut před i po tréninku. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se přitom - dejte tomu čas a protahujte.

 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím než jsem zaběhl světový rekord v New Yorku, jsem hodně naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8km, takže jsem ho často běhal čtyřikrát. Trošku to byl nudné, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily. Nyní běhám asi polovinu běhů na měkkém povrchu.

vyhledal a přeložil Martin Gregor