Přechozená bolest svalů

Odkládání léčby bolesti svalů může znamenat skutečný odklad- jednou provždy

Volně podle článků O. Andersona „Sore no more“ (Runners World 9/95) a M. Gregora „Že vás bolí nohy? Ale prosím Vás!“ (Hustník 1/97)

            Ráno po vyhraném závodě bývá plné příjemných pocitů. Člověk se cítí po všem tom úsilí skvěle a myslí si, že se může stát mistrem nad mistry. Ale je také mimořádně unaven a ztuhlý tak, jakoby mu do nohou nalili sud olova - každý, i sebemenší sval bolí jako čert. Den pokračuje a dokonce pouhá chůze do schodů vyžaduje překonání nepřekonatelného. A když kolegové z práce sledují, jak vítěz schází schody pozpátku, je jisté, že musí padnou vtípky o šílených nenapravitelných běžcích.

            Jednou ovšem bolest přejít musí. Může přejít ale i rychleji, a to systematickou prevencí. Obecně řečeno, přechozená bolest svalů (delayed-onset muscle soreness) vzniká při náročnějším, intenzivnějším, či rychlejším běhání, než jaké je člověk zvyklý provozovat. Rovněž pochází ze cvičení, při kterých je důraz na extenzivní svalovou práci (excentric muscle contractions), při nichž jsou svaly napínány, zatímco se jejich vlákna zkracují. Příkladem budiž práce čtyřhlavého stehenního svalu, když běžíte s kopce dolů; a to je také důvod, proč z Vás dlouhé pozvolné kopce (např. při bostonském maratónu) nadělají ruiny neschopné pohybu.

            Pokud se aplikují některá cvičení, při kterých převládá extenzivní činnost svalů, lze tělo „naočkovat“ proti pondělním pozávodním ránům. Klíčem k úspěchu je několik minut tréninku navíc, které poskytnou potřebnou oporu při nejbolestivější chůzi ze schodů.

            Když se budete vracet z tréninku, vylezte na nějaký mírný, nejméně stometrový kopeček. První týden, pro začátek, si dopřejte asi pět minut živého běhání ze svahu dolů, což vyjde po dvaceti sekundách na patnáct zopakování. Po další dva týdny přidávejte pětiminutovku navíc. Tento třítýdenní trénink by měl vybavit vaše stehenní, holenní a hýžďové svaly potřebnou imunitou proti těžkým ránům - na asi šest až devět týdnů dopředu.

            Pokud však chcete zůstávat nezmláceni mnohem déle, dejte si alespoň dvakrát týdně trénink v kopcích (včetně závěrečné sjezdařské čtvrthodinky). Kopečky kromě obecného posílení dodají i potřebnou sílu proti vážným zraněním a přidají na nezbytném sebevědomí. Podle několika tréninkových studií jsou kopce určitou berličkou proti přetrénovanosti a ztrátě formy při náhlých změnách životosprávy či osobních problémech; tvrdě nabytá síla se jen tak lehce nevytratí.

            Několik obecných rad, abyste se hned nezničili:

1.    Pokud jste běžec začátečník, držte se od kopců dále. Trvá až několik měsíců, než si tělo zvykne na novou činnost. Běhejte raději po rovinách.

2.    Objem tréninku zvyšujte postupně, bez náhlých skoků. Nepřidávejte více než 10 procent mezi jednotlivými týdny. V meziročním srovnání je ideálních 20 až 30 procent intenzity i objemu navíc. Stejné je to s tréninkem rychlosti.

3.    Intenzitu tréninku odvoďte z aktuálních podmínek a schopností.

4.    Neohrnujte nos nad vhodnými doplňkovými sporty a posilovnou, kromě svalů pomohou upevnit úpony a šlachy, které jsou díky běhu řádně zatížené.

5.    Proti bolestem a malátnosti pomůže pět až deset minut strečinku po každém tréninku.

6.    Jestliže se i přes veškerou opatrnost zraníte, ihned s běháním skončete. Raději vydržte několik týdnů pod lékařským dohledem, než si vláčet problémy až do vejminku.

            Pokud se budete držet těchto vyzkoušených rad, snad budete moci hodit všechny zdravotní problémy za hlavu a pořádně trénovat. A možná se i dočkáte všech vysněných výsledků, i když na paměti musí mít člověk jedno základní: Gebreselassie je jenom jeden.

Martin Gregor