Bench press

Bench press je základní kombinovaný cvik pro celý trup. Vytváří růst, sílu i hustotu nejen na hrudníku, ale také na čelních deltech a tricepsech.

Provedení cviku:

Položte se na lavici a chodidla pevně opřete o podlahu. Uchopte tyč středně širokým hmatem (tak, abyste při provádění cviku  měli předloktí téměř kolmo k zemi). Šířku úchopu můžete měnit kvůli procvičení všech částí prsních svalů. Odtud kontrolovaně spusťte činku na hrudník a zároveň se zhluboka nadechněte. Po krátké pauze ji mohutným záběrem vytlačte vzhůru a zároveň vydechněte. Při cviku se nesmíte po lavici posunovat! Při plné zátěži nad hrudníkem hrozí veliké nebezpečí úrazu.

Série: 3-5 série po 8-12 opakováních

Cvičte se 2/3 své maximálně zvednuté váhy.

Pozn. Dobrý je také tzv. pyramidový trénink.

a)       začněte s minimální váhou a max. počtem opakování a při každé sérii zvyšujte váhu a ubírejte počet opakování.

b)       Začněte s maximální váhou a 2-3 opakováními a každou sérii snižujte váhu a zvyšujte počet opakování

c)       Jděte od malé váhy na velkou a zase zpět

Např. MAX=90kg

1.série 50kg  15 opakování

2.série 60kg  12 opakování

3.série 70kg  8-10 opakování

4.série 80kg  3-6 opakování

5.série 60kg  10 opakování

6.série 50kg  12-15 opakování