Všechno musí mít svůj začátek a tak i metodika běžeckého tréninku. Proto než si budeme povídat o tom, jaké jsou principy přípravy běžce na dlouhé a ultradlouhé vzdálenosti, měli bychom začít definicí pojmů, se kterými budeme pracovat a se kterými se můžete běžně setkávat v běžecké literatuře. Neberte to jako vaše podceňování, ale víme, že spousta běžců, kteří se zabývají těmito běhy, neprošla klasickým běžeckým tréninkem a tudíž jim dále uváděné pojmy příliš neříkají. Takže, abychom na tom byli od startu všichni stejně, prokoušeme se nejdříve tímto nutným zlem.

Na úvod Vás seznámíme s pojmy, které jsou nezbytné k  lepšímu pochopení dalších metodických materiálů, které pro Vás budou určitě zajímavější než tato úvodní část.

• má dvě základní složky a to frekvenci a délku kroku, přičemž jejich vzájemný poměr má rozhodující vliv na rychlost běhu.

• všestranný rozvoj organizmu na základě rozvoje základních pohybových schopností (síla, vytrvalost, rychlost, obratnost a pohyblivost)
• vytvoření podmínek pro aktivní odpočinek v období nižšího tréninkového zatížení a v přestávkách mezi tréninkovými jednotkami (zrychlení zotavovacích procesů)
• odstranění nedostatků v tělesném rozvoji
• tréninkové prostředky (sportovní hry, běh na lyžích, turistika, plavání, jízda na kole, posilovací a protahovací cvičení, bruslení, regenerační klus, běh s nízkou intenzitou zaměřený na rozvoj obecné vytrvalosti apod.).

• zdokonalování obecných a zejména speciálních pohybových schopností přímo souvisejících s danou běžeckou disciplínou,
• zvládnutí racionální techniky běhu,
• tréninkové prostředky (běžecké úseky střední až maximální intenzity, vybíhané svahy, speciální běžecká a odrazová cvičení, starty, přeběhy překážek, závody apod.).

• je déletrvající činnost, po kterou je možné udržet intenzitu pohybové činnosti odpovídající určitému procentu maximální spotřeby kyslíku. Je to schopnost odolávat únavě,
• umožňuje provádět velký objem (kvantitu) pohybové činnosti, především v rovnovážném stavu, aerobním metabolickém režimu,
• umožňuje udržet intenzitu (kvalitu) pohybové činnosti, po delší dobu, především střední a mírné intenzity, případně s jejím mírným poklesem v důsledku únavy,
  • umožňuje rychlé zotavení po namáhavé pohybové zátěži, velké jak objemem, tak intenzitou.

   

  Laktát neboli kyselina mléčná

  • je odpadní produkt metabolizmu (látková výměna),
  • je látka kyselé povahy a její nahromadění vede k narušení vnitřního prostředí organizmu, ke svalové bolestivosti, ke ztrátě koordinace a při vyšší koncentraci i k výraznému zpomalení nebo nutnému přerušení běhu.

   

  Laktátová křivka

  • je dána množstvím vyprodukovaného laktátu (svislá osa) v závislosti na rychlosti běhu (vodorovná osa),
  • obecně se pro stanovení křivky rovnoměrně zvyšuje zatížení a krevní vzorky se odebírají po 5 minutách pohybové aktivity,
  • na laktátové křivce nás nejvíce zajímají dva body. Prvním je hodnota laktátu okolo 1,5 - 2 mmol/l, kdy hovoříme o aerobním prahu (AEP). Dalším mezníkem je anaerobní práh (ANP). Účelem tréninku je, aby se laktátová křivka posouvala směrem doprava.

   

  Aerobní zóna

  • je charakterizována vzestupem koncentrace laktátu z klidových hodnot na 2 mmol/l v periferní krvi;
  • v tréninkové praxi je představována čistým aerobním režimem (stav, kdy množství přijímaného kyslíku je dostačující k pokrytí jeho celkové spotřeby organizmem v daném čase při daném výkonu) zahrnuje např. běhy mírné intenzity, zaměřené především na rozvoj obecné vytrvalosti

   

  Smíšená zóna

  • je charakterizována koncentrací laktátu od 2,0 do 9,0 mmol/l;
  • dělí se podle převahy zapojených systémů na režim aerobně - anaerobní a na anaerobně – aerobní.

  Anaerobně – aerobní (aerobně – anaerobní)

  • z biochemického hlediska jde o režim univerzální, protože působí současně jak na aerobní, tak na anaerobní schopnosti organizmu, kam také spadá běh na úrovni anaerobního prahu.

  Anaerobní zóna

  • stav, kdy množství přijímaného kyslíku není dostačující k pokrytí jeho celkové spotřeby organizmem v daném čase při daném výkonu
  • je dělena na dva režimy, a to glykolitický a alaktátový

  Glykolitický režim

  • trénink v tomto režimu se používá pro rozvoj tempové rychlosti.

  Alaktátový režim

  • trénink v tomto režimu se používá k rozvoji maximální rychlosti.

   

  Anaerobní práh (ANP)

  • je charakterizován koncentrací laktátu okolo 4 mmol/l ;
  • v této zóně jsou zařazeny běžecké úseky, s jejichž pomocí je rozvíjena tempová vytrvalost1 (TV1), tempová vytrvalost 2 (TV2) a speciální tempo (ST),

  podle současných poznatků představuje nejvyšší dosažitelnou oxidativní schopnost

aktivního svalstva a tím také ukazatele aerobní vytrvalosti svalu,

• je to taková aktivita pohybové činnosti, kdy na její energetické zajištění již nestačí aerobní metabolizmus a začínají se více zapojovat anaerobní pochody, což vede ke zvýšení koncentrace kyseliny mléčné v periferní krvi na hodnoty kolem 4 mmol/l,
• odpovídá u dobře trénovaných běžců až 90% VO₂max.

• je rozdíl mezi aerobním a smíšeným pásmem a je charakterizován koncentrací laktátu okolo 2 mmol/l.

• je největší možné množství kyslíku, které je svalstvo schopno využít pro aerobní produkci využitelné energie,
• rozhodující je množství kyslíku připadající na jeden kg tělesné hmotnosti, nejčastěji se měří v průběhu jedné minuty,
• VO₂max se nejčastěji uvádí v jednotce ml/kg/min nebo ml/min/kg.