Superkompenzační dieta

            Martin Gregor

 

            Podíl jednotlivých živin jako zdrojů energie

 

            Nejprve trochu obecně o zákonitostech tvorby pohybové energie. Podíl živin v ptrincipu závisí na délce a intenzitě zátěže. Pro např. 60ti minutový běh na střední intenzitě je následující pokrytí energií:            

                        44% svalový glykogen (cukry)

                        32% triglyceridy (tuky)

                        13% glukóza z krve

                        11% volné mastné kyseliny z tukových tkání do svalu

 

Bílkoviny se použijí jako zdroj energie jen v extrémní situaci.

 

Tuky  jsou palivem „aerobního typu“, vyžadují ke svému spálení dostatek kyslíku. Jako hlaví zdroj energie se tuky uplatňují u vytrvalostních výkonů s trváním nad 30 minut se střední až submaximální intenzitou při aerobní látkové přeměně (zatížení mezi 50-70% VO2max). Oxidativní tvorba ATP není možná pouze štěpením tuků, vždy se musí štěpit alespoň malou měrou cukry (tuky „hoří“ v plameni cukrů).

U trénovaného jedince obsahují svalová vlákna až 2,5x více speciálních tuků (triglyceridů) než u netrénovaného, při vyšší intenzitě práce může tělo čerpat více energie z tuků a tím šetřit omezené zásoby glykogenu.

 

Cukry se jako hlavní zdroj energie uplatňují u intenzivních výkonů - při 90% VO2max je energie získávána z 95% z glykogenu. Úroveň zásob glykogenu je důležitým činitelem udržení dlouhodobého intenzivního výkonu. Zásoby glykogenu tvoří asi 15g/1kg svalu, přibližně 50g v 300-500g vážících játrech.

Normální obsah glykogenu stačí asi na sto minut vytrvaleckého výkonu. Po místním vyčerpání svalového glykogenu se z jaterního glykogenu uvolňují glycidy, které tvoří rezervu pro svalový výkon

Hladina glukózy v krvi by měla být při výkonu konstantní, jinak při nedostatku glycidů organismus přechází k tukům - dochází k výraznému poklesu výkonnosti - běžeckého tempa i CNS

Při dostatku O2 je výkon limitován kritickým poklesem glykogenu. Ke zvýšení zásob glykogenu slouží Saltinova superkompenzační dieta.

 

            Saltinova sacharidová superkompenzační dieta

 

            Jedná se o dietu určenou ke zvýšení zásob glykogenu, kdy úpravou skladby potravy před delším vytrvalostním výkonem je možné zvýšit zásoby glykogenu. Obvykle se doporučuje použít ji v průběhu roku maximálně 3x (před jednorázovým výkonem).

            Principem diety je několikadenní omezení příjmu cukrů ve stravě za současného vytrvalostního tréninku, poté několikadenní zvýšení příjmu cukrů při omezení tréninku. Pozor, ve fázi s omezeným přísunem cukrů má být trénink náročný tak, aby se organismus mohl v následné fázi dostatečně zregenerovat a zvýšit zásoby glykogenu.

 

Základní postup: 7 dní před výkonem (3+3+1)

Zkrácená varianta: 4 dni před výkonem (2+2+0)

 

Tři fáze diety

 

I. fáze - bíkovinno tuková strava

- 3 dny

vhodné potraviny: měkký či tvrdý tvaroh, krémový sýr, kysaná smetana, bílý netučný jogurt, pomazánkové máslo, ryby, drůbež, ostatní libové maso. zelenina, vejce, libové uzeniny; žádný chléb či pečivo!

nápoje: zvýšený příjem neslazených nápojů, čaje, minerálky

doporučuje se B-komplex, C 300-500 mg

trénink: aerobní i anaerobní - vyčerpat zásobý glykogenu z rychlých i pomalých svalových vláken; 3.den - nekolikaminutové intenzivní zatížení (do dvou hodin po intenzitě sníst jídlo s vysokým obsahem gylcidů - svaly přijímají nejvíce v prvních hodinách zotavování)

 

II. fáze - zvýšený příjem všech typů cukrů, omezení bílkovin a tuků

- 3 dny

vhodné potraviny: těstoviny, rýže, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, maltodextriny, moučníky bez tuku, džemy, kompoty, ořechy, hrozinky

nápoje: džusy, čaj slazený glukopurem

trénink: 4. den volno; 5. a 6. den - nízká intenzita

Nejvíce cukrů se doporučuje 4. den.

 

III. fáze normalizace stavu organismu - přechod do mírného katabolismu

- 1 den

vhodná strava: omezena energeticky i co do obsahu jednoduchých cukrů; vyjímkou je druhá večeře - více cukrů ke stimulaci metabolismu a omezení předstartovního stresu; žádné luštěniny, omezit zeleninu

trénink: rozvičení, mírné tempo

 

            Sestavená dieta vede k velkému zvýšení zásob glykogenu (220 mmol na 1kg, trénovaný jedinec má v průměru 135 mmol/kg). Někteří jedinci ale nemusí dietu dobře snášet - může způsobit i podrážděnost (Bergström).

            Praktická dieta spočívá v příjmu cukrůi v první fízi (jen 350g), v dalších 3 dnech 550g - vede k průměrné hodnotě 195 mmol/kg (Fing). Při dietě je nutné pokračovat v tréninku, neboť se aktivují enzymy šetřící glykogen, které umožní přednostní spalování tuků (Holloszyú. Větší zásoby glykogenu běh neurychlí, ale vyšší tempo je možné udržet delší dobu, zpomalení nastává při kritické hladině 25 mmol/kg (Costill).

            Napoprvé doporučuji vyzkoušet dietu před nějakým méně důležitým závodem.