Superkompenzační dieta
Martin Gregor
Podíl jednotlivých živin jako zdrojů energie
Nejprve trochu obecně o zákonitostech tvorby pohybové energie. Podíl živin v ptrincipu závisí na délce a intenzitě zátěže. Pro např. 60ti minutový běh na střední intenzitě je následující pokrytí energií:
44%
svalový glykogen (cukry)
32%
triglyceridy (tuky)
13%
glukóza z krve
11%
volné mastné kyseliny z tukových tkání do svalu
Bílkoviny se
použijí jako zdroj energie jen v extrémní situaci.
Tuky jsou palivem „aerobního typu“, vyžadují ke svému spálení
dostatek kyslíku. Jako hlaví zdroj energie se tuky uplatňují u vytrvalostních
výkonů s trváním nad 30 minut se střední až submaximální intenzitou při
aerobní látkové přeměně (zatížení mezi 50-70%
VO2max). Oxidativní tvorba ATP není možná pouze štěpením tuků,
vždy se musí štěpit alespoň malou měrou cukry (tuky „hoří“ v plameni
cukrů).
U trénovaného jedince obsahují svalová vlákna až
2,5x více speciálních tuků (triglyceridů) než u netrénovaného, při vyšší
intenzitě práce může tělo čerpat více energie z tuků a tím šetřit
omezené zásoby glykogenu.
Cukry
se jako hlavní zdroj energie uplatňují u intenzivních výkonů - při 90%
VO2max je energie získávána z 95%
z glykogenu. Úroveň zásob glykogenu je
důležitým činitelem udržení dlouhodobého intenzivního výkonu. Zásoby
glykogenu tvoří asi 15g/1kg svalu, přibližně 50g v 300-500g vážících játrech.
Normální obsah glykogenu stačí asi na sto minut
vytrvaleckého výkonu. Po místním vyčerpání svalového glykogenu se z
jaterního glykogenu uvolňují glycidy, které tvoří rezervu pro svalový výkon
Hladina glukózy v krvi by měla být při výkonu
konstantní, jinak při nedostatku glycidů organismus přechází k tukům -
dochází k výraznému poklesu výkonnosti - běžeckého tempa i CNS
Při dostatku
O2 je výkon limitován kritickým poklesem glykogenu.
Ke zvýšení zásob glykogenu slouží Saltinova superkompenzační dieta.
Saltinova sacharidová superkompenzační dieta
Jedná se o dietu určenou ke zvýšení zásob glykogenu, kdy úpravou
skladby potravy před delším vytrvalostním výkonem je možné zvýšit zásoby
glykogenu. Obvykle se doporučuje použít ji v průběhu roku maximálně 3x (před
jednorázovým výkonem).
Principem diety je několikadenní omezení příjmu cukrů ve stravě za
současného vytrvalostního tréninku, poté několikadenní zvýšení příjmu
cukrů při omezení tréninku. Pozor, ve fázi s omezeným přísunem cukrů má
být trénink náročný tak, aby se organismus mohl v následné fázi dostatečně
zregenerovat a zvýšit zásoby glykogenu.
Základní postup: 7 dní před výkonem (3+3+1)
Zkrácená varianta: 4 dni před výkonem (2+2+0)
Tři fáze diety
I. fáze - bíkovinno
tuková strava
- 3 dny
vhodné potraviny: měkký či tvrdý tvaroh, krémový sýr,
kysaná smetana, bílý netučný jogurt, pomazánkové máslo, ryby, drůbež,
ostatní libové maso. zelenina, vejce, libové uzeniny; žádný chléb či pečivo!
nápoje: zvýšený příjem neslazených nápojů, čaje,
minerálky
doporučuje se B-komplex, C 300-500 mg
trénink: aerobní i anaerobní - vyčerpat zásobý glykogenu
z rychlých i pomalých svalových vláken; 3.den - nekolikaminutové intenzivní
zatížení (do dvou hodin po intenzitě sníst jídlo s vysokým obsahem gylcidů
- svaly přijímají nejvíce v prvních hodinách zotavování)
II. fáze - zvýšený
příjem všech typů cukrů, omezení bílkovin a tuků
- 3 dny
vhodné potraviny: těstoviny, rýže, ovesné vločky, cereální
směsi, ovoce, maltodextriny, moučníky bez tuku, džemy, kompoty, ořechy,
hrozinky
nápoje: džusy, čaj slazený glukopurem
trénink: 4. den volno; 5. a 6. den - nízká intenzita
Nejvíce cukrů se doporučuje 4. den.
III. fáze
normalizace stavu organismu - přechod do mírného katabolismu
- 1 den
vhodná strava: omezena energeticky i co do obsahu jednoduchých
cukrů; vyjímkou je druhá večeře - více cukrů ke stimulaci metabolismu a
omezení předstartovního stresu; žádné luštěniny, omezit zeleninu
trénink: rozvičení, mírné tempo
Sestavená dieta vede k velkému zvýšení zásob glykogenu (220 mmol na
1kg, trénovaný jedinec má v průměru 135 mmol/kg). Někteří jedinci ale
nemusí dietu dobře snášet - může způsobit i podrážděnost (Bergström).
Praktická dieta spočívá v příjmu cukrůi v první fízi (jen 350g),
v dalších 3 dnech 550g - vede k průměrné hodnotě 195 mmol/kg (Fing). Při
dietě je nutné pokračovat v tréninku, neboť se aktivují enzymy šetřící
glykogen, které umožní přednostní spalování tuků (Holloszyú. Větší zásoby
glykogenu běh neurychlí, ale vyšší tempo je možné udržet delší dobu,
zpomalení nastává při kritické hladině 25 mmol/kg (Costill).
Napoprvé doporučuji vyzkoušet dietu před nějakým méně důležitým
závodem.