Touha být spalovačem

aneb

likvidace tuku tradiční cestou - spalováním

podle Liz Applegate přeložil Martin Gregor

                Kontrola váhy, jak si mnozí lidé chybně myslí, nespočívá pouze v umění shazovat přebytečné kilogramy. Jakákoli redukční dieta tohle zvládne místo nás; člověk spíše požaduje jak ztrátu tuku, tak zároveň posílení a dobudování svalstva.

                V tomto ohledu může být pro mnohé milovníky komplikovaných redukčních diet novinkou, že snad nejjednodušší a nejpřístupnější metodou je prosté spalování tuku. Nevyžaduje speciální diety, jiné produkty ani nějaká speciální cvičení. Namísto toho stačí, když člověk alespoň běhá. Přitom, pokud je zhubnutí jeho cílem, jí o trošku méně kalorií, než spálí během sportování. Z toho důvodu je dobré vědět o spalování tuku několik detailů.  

Tuková zásobárna

Na tělo se lze dívat stejně jako na účetní rozvahu, skládající se z aktiv a pasiv. Pokaždé, když člověk jí (obdrží platbu), získá tělo energii z bílkovin, tuků a cukrů. Potom lze energii okamžitě využít (utratit peníze) nebo si ji uchovat v podobě tuku či glykogenu (uspořit peníze). Vtip ale spočívá v tom, že ne každý zdroj energie je spalován či ukládán stejným způsobem.  

Bílkoviny alias proteiny

Bílkoviny se v převážné většině využijí jako stavební kameny svalů a dalších částí těla. Zbytek je spálen k momentálnímu  využití, nepatrné množství se přemění v tuk a je uloženo v tukových buňkách.

Cukry alias karbohydráty

Slouží jako nejrychlejší zdroj energie, proto bývají využity jako energetický zdroj pro činnost mozku a svalů. Proto jsou v únavě tak výkonným prostředkem (zkuste si dát během dvouhodinového běhu tabulku čokolády). Zbytek nevyužitých cukrů se přemění v glykogen, kterého v těle může být pouze určitá hladina a tak se zbylá část přemění (relativně neefektivně) v tuk.

Tuk

Téměř okamžitě směřuje do tukových buněk, přičemž dochází jenom k jeho malému úbytku. Stejně jako ve výše uvedeném „účetním“ příkladu, jde o druh dlouhodobého termínovaného vkladu, který se hodně úročí a přitom jej nelze lehce vypovědět.

                Objem tuku v těle závisí primárně na energetické bilanci, tudíž na poměru přijmuté a vydané energie. Převis přijímané energie nad vydanou vede nezbytně nutně k úschově v podobě tuku.

Dieta „40-30-30“

                Tento druh stravování si získal mnoho ohlasů, a to převážně pozitivních. Obsahem diety je dodržování podílu stravy: 40% cukry, 30% bílkoviny a 30% tuky (např. ve sportovních tyčinkách naleznete právě tento poměr základních složek stravy). Běžci mívají stravu obvykle v proporci 60-15-25, tudíž dietní výživa 40-30-30 favorizuje bílkoviny na úkor cukrů. Dalším pozitivním efektem je podle zastánců snížená hladina inzulínu. Ačkoliv je inzulín odpovědný za štěpení cukrů v těle, zároveň brání spalování tuků, a proto méně cukrů (a zároveň potřebného inzulínu) znamenají důkladnější spalování tuků.

                Dieta se ovšem zakládá na sérii vědecky ne zcela dokázaných hypotéz. Účinku shození nadváhy se dosáhne možná ani ne díky zvláštní distribuci kalorií, nýbrž hlídáním si „příjmů a výdajů“ a snižováním přijatých kalorií. Škarohlíd by řekl, že efekt spočívá v tom, že čas, věnovaný jídlu, je nyní obětován počítání kalorií.

                Program 40-30-30 je stoprocentně bezpečný, pokud je přijímáno dost celkové energie. 40% cukrů by mělo znamenat denně asi 450 gramů, které se využijí k běžné obnově glykogenových zásob.

                Ať už se člověk drží tohoto programu či jiné běžecké stravy, měl by se snažit docílit maximálně 30% podílu tuku ve stravě. Orientačně to znamená 60 až 80 gramů tuku denně, přičemž ale samozřejmě záleží na genetické výbavě, aktivitě apod. Oba tyto faktory ovlivňují naši schopnost spalovat tuky.

Produkty pomáhající spalovat tuk

                Lidé, kteří se pídí po těchto produktech, mají v současnosti zlaté časy. Existuje množství specializovaných obchodů s racionální výživou, kde jsou regály nacpané až prasknutí zbožím s malým či nulovým obsahem tuku. Mnoho z těchto výrobků opravdu zlepšuje metabolismus. Doporučit lze pouze neustálé zkoušení, pozorování účinků a využití těchto možností.

                Oblíbený čínský čaj mahuang obsahuje efedrin, stimulant, který podle mnoha studií značně zlepšuje metabolismus. (Ohledně efedrinu si ale nejsem teď jistý, v jaké dávce je dopingem.) Co se týče čaje samotného, není prokázáno, že by jakýmkoli jiným způsobem urychloval snižování váhy.

                Kofein má rovněž stimulační efekt na metabolismus, opět zde však není žádná záruka, že by dále urychloval spalování tuků. Mixáž obou látek je možná, ale dosud nebyla prozkoumána ani bezpečnost ani¨efektivita takového mixu.

                Další významým prvkem zúčastněným v metabolickém procesu je chrom, který pomáhá regulovat karbohydrátový metabolismus (umožňuje inzulínu konat svoji práci). Opět ale neexistuje dostatečný výzkum vedoucí k závěrům ohledně používání chromu.

Jak se zbavit deficitu

                Produkty určené ke spalování tuků nejsou zatím východiskem (a hlavně nezlepšují kondici). Co opravdu funguje, je redukce příjmu kalorií a a  zvláště tuku. Druhé kritérium je přitom významnější - obezita je podle odborníků spíše spjata s vysokým podílem tuků než s přejídáním. Přesto ke zhubnutí je potřeba snížit příjem všeho, nejen tuků.

Klíčem je cvičení

                Představa, že cvičení v nízké intenzitě (chůze a jogging) jsou nejlepšími metodami pro spalovánií tuku, se nezakládá na pravdě. I když  je pravdou, že při nízké intenzitě se spaluje vyšší podíl tuků, při vyšší intenzitě dochází k výdeji více kalorií. Tím se zvyšuje i absolutní objem spáleného tuku.

                I vysoce náročné běhy, které spalují dominantně cukry, umožňují tělu spálit tuky. Mj. díky tomu, že po konci cvičení je potřeba obnovit hladinu glykogenu ve svalech - čehož tělo docílí spalováním tuků.

                Dalším důvodem, proč cvičení zlepšuje spalování tuků, spočívá v tom, že svaly se cvičí na příjem tuku. Pravidelné cvičení zvyšuje aktivitu svalových enzymů, které se účastní spalování tuků. Tím se šetří svalový glykogen a zlepšuje vytrvalost. Vedle toho cvičení, zejména posilovací, zvětšuje svalovou hmotu a následně je k „výživě“ těchto svalů potřeba více kalorií. Tím se kontrola váhy stává snažší.

                Poslední věcí, kterou je na místě dodat, je neefektivnost cvičení na specifických místech (pro redukci tuku na břiše posilování břicha apod.). Tělo si odebírá tuk z celého těla, takže cílená redukce není pomocí metody přirozeného spalování tuků možná.

                Je vidět, že jednoduchou kontrolou přijaté energie, minimalizací přijatého tuku a pravidelným cvičením (nejlépe běháním), lze docílit trvalého snížení váhy a fyzické kondice. Jde o levný, přirozenný a účinný způsob. Proč jej tedy nezkusit ?