Touha být spalovačem
aneb
likvidace tuku tradiční cestou - spalováním
podle Liz Applegate přeložil
Martin Gregor
Kontrola váhy, jak si mnozí lidé chybně myslí, nespočívá pouze v
umění shazovat přebytečné kilogramy. Jakákoli redukční dieta tohle zvládne
místo nás; člověk spíše požaduje jak ztrátu tuku, tak zároveň posílení
a dobudování svalstva.
V tomto ohledu může být pro mnohé milovníky komplikovaných redukčních
diet novinkou, že snad nejjednodušší a nejpřístupnější metodou je prosté
spalování tuku. Nevyžaduje speciální
diety, jiné produkty ani nějaká speciální cvičení. Namísto toho stačí,
když člověk alespoň běhá. Přitom,
pokud je zhubnutí jeho cílem, jí o trošku méně kalorií, než spálí během
sportování. Z toho důvodu je dobré vědět o spalování tuku několik
detailů.
Tuková zásobárna
Na tělo se lze dívat stejně
jako na účetní rozvahu, skládající se z aktiv a pasiv. Pokaždé, když člověk
jí (obdrží platbu), získá tělo energii z bílkovin, tuků a cukrů. Potom
lze energii okamžitě využít (utratit peníze) nebo si ji uchovat v podobě
tuku či glykogenu (uspořit peníze). Vtip ale spočívá v tom, že ne každý
zdroj energie je spalován či ukládán stejným způsobem.
Bílkoviny alias proteiny
Bílkoviny se v převážné většině
využijí jako stavební kameny svalů a dalších částí těla. Zbytek je spálen
k momentálnímu využití, nepatrné
množství se přemění v tuk a je uloženo v tukových buňkách.
Cukry alias karbohydráty
Slouží jako nejrychlejší
zdroj energie, proto bývají využity jako energetický zdroj pro činnost
mozku a svalů. Proto jsou v únavě tak výkonným prostředkem (zkuste si dát
během dvouhodinového běhu tabulku čokolády). Zbytek nevyužitých cukrů se
přemění v glykogen, kterého v těle může být pouze určitá hladina a tak
se zbylá část přemění (relativně neefektivně) v tuk.
Tuk
Téměř okamžitě směřuje do
tukových buněk, přičemž dochází jenom k jeho malému úbytku. Stejně
jako ve výše uvedeném „účetním“ příkladu, jde o druh dlouhodobého
termínovaného vkladu, který se hodně úročí a přitom jej nelze lehce
vypovědět.
Objem tuku v těle závisí primárně na energetické bilanci, tudíž
na poměru přijmuté a vydané energie. Převis přijímané energie nad
vydanou vede nezbytně nutně k úschově v podobě tuku.
Dieta „40-30-30“
Tento druh stravování si získal mnoho ohlasů, a to převážně
pozitivních. Obsahem diety je dodržování podílu stravy: 40%
cukry, 30%
bílkoviny a 30%
tuky (např. ve sportovních tyčinkách naleznete právě tento poměr základních
složek stravy). Běžci mívají stravu obvykle v proporci 60-15-25, tudíž
dietní výživa 40-30-30 favorizuje bílkoviny na úkor cukrů. Dalším
pozitivním efektem je podle zastánců snížená hladina inzulínu. Ačkoliv
je inzulín odpovědný za štěpení cukrů v těle, zároveň brání spalování
tuků, a proto méně cukrů (a zároveň potřebného inzulínu) znamenají důkladnější
spalování tuků.
Dieta se ovšem zakládá na sérii vědecky ne zcela dokázaných hypotéz.
Účinku shození nadváhy se dosáhne možná ani ne díky zvláštní
distribuci kalorií, nýbrž hlídáním si „příjmů a výdajů“ a snižováním
přijatých kalorií. Škarohlíd by řekl, že efekt spočívá v tom, že čas,
věnovaný jídlu, je nyní obětován počítání kalorií.
Program 40-30-30 je stoprocentně bezpečný, pokud je přijímáno dost
celkové energie. 40%
cukrů by mělo znamenat denně asi 450 gramů, které se využijí k běžné
obnově glykogenových zásob.
Ať už se člověk drží tohoto programu či jiné běžecké stravy, měl
by se snažit docílit maximálně 30%
podílu tuku ve stravě. Orientačně to znamená 60 až 80 gramů tuku denně,
přičemž ale samozřejmě záleží na genetické výbavě, aktivitě apod.
Oba tyto faktory ovlivňují naši schopnost spalovat tuky.
Produkty pomáhající
spalovat tuk
Lidé, kteří se pídí po těchto produktech, mají v současnosti zlaté
časy. Existuje množství specializovaných obchodů s racionální výživou,
kde jsou regály nacpané až prasknutí zbožím s malým či nulovým obsahem
tuku. Mnoho z těchto výrobků opravdu zlepšuje metabolismus. Doporučit lze
pouze neustálé zkoušení, pozorování účinků a využití těchto možností.
Oblíbený čínský čaj mahuang
obsahuje efedrin, stimulant, který podle mnoha studií značně zlepšuje
metabolismus. (Ohledně efedrinu si ale nejsem teď jistý, v jaké dávce je
dopingem.) Co se týče čaje samotného, není prokázáno, že by jakýmkoli
jiným způsobem urychloval snižování váhy.
Kofein má rovněž stimulační
efekt na metabolismus, opět zde však není žádná záruka, že by dále
urychloval spalování tuků. Mixáž obou látek je možná, ale dosud nebyla
prozkoumána ani bezpečnost ani¨efektivita takového mixu.
Další významým prvkem zúčastněným v metabolickém procesu je chrom, který pomáhá regulovat karbohydrátový metabolismus (umožňuje
inzulínu konat svoji práci). Opět ale neexistuje dostatečný výzkum vedoucí
k závěrům ohledně používání chromu.
Jak se zbavit deficitu
Produkty určené ke spalování tuků nejsou zatím východiskem (a
hlavně nezlepšují kondici). Co opravdu funguje, je redukce příjmu kalorií
a a zvláště tuku. Druhé kritérium
je přitom významnější - obezita je podle odborníků spíše spjata s vysokým
podílem tuků než s přejídáním. Přesto ke zhubnutí je potřeba snížit
příjem všeho, nejen tuků.
Klíčem je cvičení
Představa, že cvičení v nízké intenzitě (chůze a jogging) jsou
nejlepšími metodami pro spalovánií tuku, se nezakládá na pravdě. I když je pravdou, že při nízké intenzitě se spaluje vyšší
podíl tuků, při vyšší intenzitě dochází k výdeji více kalorií. Tím
se zvyšuje i absolutní objem spáleného tuku.
I vysoce náročné běhy, které spalují dominantně cukry, umožňují
tělu spálit tuky. Mj. díky tomu, že po konci cvičení je potřeba obnovit
hladinu glykogenu ve svalech - čehož tělo docílí spalováním tuků.
Dalším důvodem, proč cvičení zlepšuje spalování tuků, spočívá
v tom, že svaly se cvičí na příjem tuku. Pravidelné cvičení zvyšuje
aktivitu svalových enzymů, které se účastní spalování tuků. Tím se šetří
svalový glykogen a zlepšuje vytrvalost. Vedle toho cvičení, zejména
posilovací, zvětšuje svalovou hmotu a následně je k „výživě“ těchto
svalů potřeba více kalorií. Tím se kontrola váhy stává snažší.
Poslední věcí, kterou je na místě dodat, je neefektivnost cvičení
na specifických místech (pro redukci tuku na břiše posilování břicha
apod.). Tělo si odebírá tuk z celého těla, takže cílená redukce není
pomocí metody přirozeného spalování tuků možná.
Je vidět, že jednoduchou kontrolou přijaté energie, minimalizací přijatého
tuku a pravidelným cvičením (nejlépe běháním), lze docílit trvalého snížení
váhy a fyzické kondice. Jde o levný, přirozenný a účinný způsob. Proč
jej tedy nezkusit ?