Přechozená
bolest svalů
Odkládání léčby
bolesti svalů může znamenat skutečný odklad- jednou provždy
Volně podle článků O. Andersona „Sore no
more“ (Runners World 9/95) a M. Gregora „Že vás bolí nohy? Ale prosím Vás!“
(Hustník 1/97)
Ráno po vyhraném závodě bývá plné příjemných pocitů. Člověk
se cítí po všem tom úsilí skvěle a myslí si, že se může stát mistrem
nad mistry. Ale je také mimořádně unaven a ztuhlý tak, jakoby mu do nohou
nalili sud olova - každý, i sebemenší sval bolí jako čert. Den pokračuje
a dokonce pouhá chůze do schodů vyžaduje překonání nepřekonatelného. A
když kolegové z práce sledují, jak vítěz schází schody pozpátku, je
jisté, že musí padnou vtípky o šílených nenapravitelných běžcích.
Jednou ovšem bolest přejít musí. Může přejít ale i rychleji, a to
systematickou prevencí. Obecně řečeno, přechozená bolest svalů
(delayed-onset muscle soreness) vzniká při náročnějším, intenzivnějším,
či rychlejším běhání, než jaké je člověk zvyklý provozovat. Rovněž
pochází ze cvičení,
při kterých je důraz na extenzivní svalovou práci (excentric muscle
contractions), při nichž jsou svaly napínány, zatímco se jejich vlákna
zkracují. Příkladem budiž práce čtyřhlavého stehenního svalu, když běžíte
s kopce dolů; a to je také důvod, proč z Vás dlouhé pozvolné kopce (např.
při bostonském maratónu) nadělají ruiny neschopné pohybu.
Pokud se aplikují některá cvičení, při kterých převládá
extenzivní činnost svalů, lze tělo „naočkovat“ proti pondělním pozávodním
ránům. Klíčem k úspěchu je několik minut tréninku navíc, které
poskytnou potřebnou oporu při nejbolestivější chůzi ze schodů.
Když se budete vracet z tréninku, vylezte na nějaký mírný, nejméně
stometrový kopeček. První týden, pro začátek, si dopřejte asi pět minut
živého běhání ze svahu dolů, což vyjde po dvaceti sekundách na patnáct
zopakování. Po další dva týdny přidávejte pětiminutovku navíc. Tento třítýdenní
trénink by měl vybavit vaše stehenní, holenní a hýžďové svaly potřebnou
imunitou proti těžkým ránům - na asi šest až devět týdnů dopředu.
Pokud však chcete zůstávat nezmláceni mnohem déle, dejte si alespoň
dvakrát týdně trénink v kopcích (včetně závěrečné sjezdařské čtvrthodinky).
Kopečky kromě obecného posílení dodají i potřebnou sílu proti vážným
zraněním a přidají na nezbytném sebevědomí. Podle několika tréninkových
studií jsou kopce určitou berličkou proti přetrénovanosti a ztrátě formy
při náhlých změnách životosprávy či osobních problémech; tvrdě nabytá
síla se jen tak lehce nevytratí.
Několik obecných rad, abyste se hned nezničili:
1.
Pokud
jste běžec začátečník, držte se od kopců dále. Trvá až několik měsíců,
než si tělo zvykne na novou činnost. Běhejte raději po rovinách.
2.
Objem tréninku
zvyšujte postupně, bez náhlých skoků. Nepřidávejte více než 10 procent
mezi jednotlivými týdny. V meziročním srovnání je ideálních 20 až 30
procent intenzity i objemu navíc. Stejné je to s tréninkem rychlosti.
3.
Intenzitu
tréninku odvoďte z aktuálních podmínek a schopností.
4.
Neohrnujte
nos nad vhodnými doplňkovými sporty a posilovnou, kromě svalů pomohou
upevnit úpony a šlachy, které jsou díky běhu řádně zatížené.
5.
Proti
bolestem a malátnosti pomůže pět až deset minut strečinku po každém tréninku.
6.
Jestliže
se i přes veškerou opatrnost zraníte, ihned s běháním skončete. Raději
vydržte několik týdnů pod lékařským dohledem, než si vláčet problémy
až do vejminku.
Pokud se budete držet těchto vyzkoušených rad, snad budete moci hodit
všechny zdravotní problémy za hlavu a pořádně trénovat. A možná se i dočkáte
všech vysněných výsledků, i když na paměti musí mít člověk jedno základní:
Gebreselassie je jenom jeden.
Martin Gregor